Die unschöne Wahrheit: Laut der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (Baua) leiden in Deutschland 80% der Büroangestellten unter körperlichen Schmerzen. Insbesondere der Rücken, die Schultern, der Kopf und die Arme machen zu schaffen.
Die Ursache hinter den Beschwerden lässt sich leicht erklären. Wer stundenlang hinter dem Computer sitzt, überlastet seine Muskeln. Aufgrund der fehlenden Bewegung werden sie zu wenig mit Sauerstoff versorgt und verhärten sich. Dies führt zu Verspannungen und Schmerzen.
Um diesen Problemen entgegenzuwirken, sollten Sie mehr Bewegung in Ihren Arbeitsalltag integrieren. Wir zeigen Ihnen, wie Sie mit und ohne Hilfsmittel Verspannungen im Büro vorbeugen und Ihre Gesundheit stärken.
1. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule
Unsere Körper sind nicht dafür geschaffen, lange zu sitzen und benötigen Bewegung, um voll funktionstüchtig zu bleiben. Sie können damit anfangen, regelmäßig und bewusst Ihre Wirbelsäule zu strecken.
Setzen Sie sich auf einen Stuhl und verschränken Sie die Finger Ihrer Hände. Tief einatmen! Jetzt werden die Arme senkrecht über den Kopf geführt und so weit wie möglich nach hinten gedrückt. Sie sollten eine deutliche Spannung in den Oberarmen spüren. Halten Sie die Position für einige Atemzüge und führen Sie Ihre Arme anschließend langsam in die Ausgangsposition zurück.
2. Eine Runde Schultern kreisen
Das lange Sitzen verursacht bei vielen Menschen Verspannungen im Schulterbereich. Dem wollen wir jetzt mal entgegenwirken und unsere Muskeln entspannen.
Setzen Sie sich gerade auf Ihren Stuhl, ohne sich anzulehnen. Platzieren Sie die Hände auf Ihren Schultern, sodass die Ellenbogen nach außen zeigen. Bleiben Sie aufrecht! Und nun werden die Schultern gekreist, zehnmal nach vorne und zehnmal zurück.
3. Gezielt Triggerpunkte behandeln
Sie haben Ihren Nacken zu lang zur Seite gelehnt und jetzt ziept es? Ihre Hände sind total verkrampft? Nutzen Sie den Knobble, um gezielt Abhilfe zu schaffen.
Der Holzknopf ersetzt den Daumendruck, so können Sie mit weniger Kraftaufwand eine tiefenwirkende Selbstmassage erreichen. Mit dem Knobble lindern Sie Triggerpunkte am gesamten Körper, vom Nacken bis zu den Fußsohlen. Die entspannende Wirkung folgt im Handumdrehen.
4. So stärken Sie Ihre Arme
Nein, Sie müssen keine Hanteln mit auf Arbeit schleppen. Alles, was Sie brauchen, um Ihre Arme zu trainieren, ist Ihr Schreibtisch. Setzen Sie sich gerade hin, spannen Sie Ihren gesamten Körper an und drücken Sie Ihre Handflächen von unten gegen die Platte. Dies stärkt die Ober- und Unterarme, ist unauffällig und sorgt für Fitness. Alternativ können Sie sich an Liegestützen versuchen. Dafür stützen Sie Ihre Arme auf dem Schreibtisch ab und gehen so weit zurück, bis Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Spannen Sie nun Ihren Körper an und senken Sie diesen langsam nach unten, bevor Sie sich wieder hoch stützen. 5 Minuten Training reichen bereits, um Ihre Arme wieder wachzurütteln.
5. Jetzt sind die Faszien dran
Als Faszien bezeichnet man das weiche Bindegewebe, welches die Muskeln umspannt und ihnen ihre Form gibt. Mit der Zeit können die Faszien verkleben und verhärten, dies verursacht Schmerzen und schränkt die Mobilität ein.
Mit einer Faszienrolle wie der BLACKROLL® STANDARD können Sie die Struktur Ihrer Faszien wieder aufpeppen. Hierbei arbeiten Sie allein mit dem Eigengewicht Ihres Körpers und können den Druck auf Ihr Gewebe variieren.
Um Ihren oberen Rücken zu trainieren, klemmen Sie die Faszienrolle zwischen Ihrem Rücken und der Wand ein. Durch Beugen und Strecken der Knie kann die Blackroll nun über Ihren Rücken rollen und dort gezielt Muskelschmerzen und Verspannungen lösen.
Um den Effekt zu intensivieren, statten Sie Ihre Faszienrolle zusätzlich mit dem Booster aus. Dieser wird in die Mitte gesteckt und verstärkt durch Vibrationen die Massage. Muskeln regenerieren sich schneller und Sie kehren schmerzfrei in Ihren Alltag zurück.
Eine Alternative bildet die Vyper von Hyperice. Diese Faszienrolle mit Vibrationskern fördert die myofasziale Stimulation und bietet wie der Booster drei Intensitätsstufen für ein individuelles Training. Egal ob zu Hause, im Fitnessstudio oder im Büro.
Für eine Massage der Unterarme können Sie die BLACKROLL® MINI nutzen.
6. Mit dieser Übung trainieren Sie im Büro Ihren Po
Nutzen Sie Wartezeiten sinnvoll. Wenn Sie gerade an der Kaffeemaschine stehen oder sich im Aufzug befinden, stellen Sie sich vor, dass Sie eine Münze zwischen Ihren Pobacken halten. Spannen Sie nun für 15 bis 20 Sekunden Ihre Gesäßmuskulatur fest an und lassen Sie wieder locker. Das Ganze können Sie fünf Mal wiederholen.
7. Cupping funktioniert immer und überall
Mit Silikon Cups können Sie, ähnlich wie mit dem Knobble, Triggerpunkte gezielt behandeln und Schmerzen lindern. Hier gibt es viele Möglichkeiten, wie Sie die Cups anwenden können. Wir stellen Ihnen zwei vor, die sich auch an Ihrem Arbeitsplatz gut eignen.
Das Placing ist hierbei am einfachsten. Platzieren Sie Ihren Cup auf einen Schmerzpunkt, wie z.B. auf der Hand oder im Nacken. Lassen Sie die Glocke ansaugen und entspannen Sie sich. Für die nächsten 30 Sekunden sollten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf diese Stelle fokussieren, danach wieder ablösen und bei Bedarf wiederholen.
Mit dem Pinching erhöhen Sie die Elastizität Ihres Gewebes und stärken es zusätzlich. Lassen Sie den Cup an der gewünschten Stelle ansaugen und ziehen Sie ihn sofort wieder ab. Dies wird mehrmals wiederholt. Wenn Sie die Übung zügig durchführen, trainieren Sie die Stabilität, wohingegen ein langsames Ansaugen und Abziehen für mehr Elastizität sorgt.
