Dehnen oder nicht dehnen: Das ist hier die Frage! – Die Wahrheit über Stretching

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Bewegung und körperliche Aktivität sind unbestritten wichtig für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Egal ob im Fitnessstudio, beim Laufen, Radfahren oder anderen Sportarten - viele Menschen integrieren regelmäßige Bewegung in ihren Alltag, um fit zu bleiben und ihr körperliches Potenzial zu maximieren. Im Zusammenhang mit Sport und Fitness ist das Thema Dehnen jedoch oft umstritten. Die Frage, ob man sich vor dem Training dehnen sollte oder nicht, hat zu zahlreichen Diskussionen und Meinungsverschiedenheiten geführt. 

Während viele Menschen das Dehnen als einen unverzichtbaren Bestandteil ihres Trainings betrachten, gibt es auch Stimmen, die behaupten, dass es ineffektiv oder sogar schädlich sein kann. 

In diesem Blogartikel wollen wir uns eingehend mit dieser Frage auseinandersetzen und die Wahrheit über das Dehnen beleuchten, um Ihnen eine fundierte Entscheidungshilfe zu bieten.

 

  1. Wie funktioniert Dehnen?

  2. Aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse

  3. Dehnen oder nicht dehnen?

    1. Pro-Dehnen Argumente

    2. Contra-Dehnen Argumente

  4. Alternative Ansätze

 

1. Wie funktioniert Dehnen?

Dehnen ist eine Praktik, bei der Muskeln oder Gewebe gedehnt werden, um deren Flexibilität oder Bewegungsfreiheit zu verbessern. 

Was genau geschieht im Körper?

  1. Muskuläre Dehnung: Die Muskelfasern werden in die Länge gezogen, was zu einer Erhöhung der Muskeldehnung führt. Dies kann helfen, die Elastizität der Muskeln zu verbessern, ihre Dehnbarkeit zu erhöhen und die Bewegungsfreiheit in den betroffenen Gelenken zu verbessern.

  2. Verbesserung der Gelenkbeweglichkeit: Die umgebenden Muskeln und Gewebe, wie Bänder und Sehnen, werden gedehnt und gestreckt. Dies kann die Beweglichkeit der Gelenke verbessern, indem es ihnen ermöglicht, einen größeren Bewegungsradius auszuführen.

  3. Verbesserung der Durchblutung: Die Durchblutung in den gedehnten Muskeln wird erhöht. Eine verbesserte Durchblutung bedeutet, dass mehr Sauerstoff und Nährstoffe zu den Muskeln gelangen und Abfallprodukte effizienter abtransportiert werden. Dies kann helfen, die Muskelfunktion zu verbessern und die Erholung nach dem Training zu unterstützen.

  4. Muskuläre Entspannung: Dehnen kann helfen, Muskelverspannungen und Muskelkrämpfe zu reduzieren, die oft durch eine übermäßige Spannung in den Muskeln entstehen.

  5. Verbesserung der Propriozeption: Die Propriozeption ist das Bewusstsein für die Körperposition im Raum. Durch das Dehnen werden die Nervenrezeptoren in den Muskeln und Sehnen stimuliert, was zu einer verbesserten Propriozeption führen kann. Dies kann dazu beitragen, die Koordination und das Gleichgewicht zu verbessern.

Es gibt verschiedene Arten des Dehnens. Dazu gehören:

  • Statisches Dehnen: Eine Position wird gehalten, bei der der Muskel oder das Gewebe gedehnt wird, für einen bestimmten Zeitraum, oft zwischen 15 und 60 Sekunden. Es ist die traditionellste Form des Dehnens und wird oft als Teil des Aufwärmens oder des Cool-Downs in Trainingsroutinen angewendet.

  • Dynamisches Dehnen: Die Muskeln und Gelenke werden in Bewegung gebracht, während sie gedehnt werden. Es werden kontrollierte Bewegungen durchgeführt, um den Bewegungsradius zu erweitern und die Muskeln auf die bevorstehende Aktivität vorzubereiten. Dynamisches Dehnen wird oft vor dem Training oder Wettkämpfen in Sportarten wie Fußball oder Basketball eingesetzt.

  • PNF-Dehnen (Propriozeptive Neuromuskuläre Fazilitation): Dies ist eine fortgeschrittene Technik, bei der isometrische Kontraktionen der Muskulatur mit Dehnung kombiniert werden. Es wird oft mit einem Partner durchgeführt und soll die Flexibilität durch die Aktivierung von Nervenrezeptoren im Muskel verbessern.

Lange Zeit wurde angenommen, dass Dehnen Muskelverletzungen vorbeugt, die Flexibilität verbessert, die Muskelfunktion optimiert und die sportliche Leistung steigert. Viele Sportler und Fitness-Enthusiasten haben das statische Dehnen als feste Routine in ihrem Training betrachtet und es als eine Notwendigkeit angesehen, um Verletzungen zu vermeiden und die Leistung zu optimieren. 

Allerdings haben aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse diese langjährigen Überzeugungen in Frage gestellt und zu einer kontroversen Diskussion über die Wirksamkeit und den Nutzen des Dehnens geführt. 

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2. Aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse

In den letzten Jahren hat sich gezeigt, dass statisches Dehnen vor dem Training oder Wettkampf möglicherweise nicht effektiv ist, um Verletzungen vorzubeugen oder die sportliche Leistung zu verbessern. Eine Meta-Analyse von Forschungsergebnissen, veröffentlicht im "British Journal of Sports Medicine", ergab beispielsweise, dass statisches Dehnen vor dem Training keine signifikante Reduktion von Verletzungen bewirkt. Es gibt auch Studien, die darauf hinweisen, dass statisches Dehnen vor dem Training sogar die Muskelkraft und die explosive Leistung reduzieren kann.

Es gibt auch Zweifel an der Effektivität des Dehnens zur Verbesserung der Flexibilität. Eine Studie, veröffentlicht im "Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports", ergab, dass ein kurzes, dynamisches Dehnen vor dem Training genauso effektiv war wie statisches Dehnen in Bezug auf die Verbesserung der Flexibilität. Andere Studien haben gezeigt, dass eine langfristige Verbesserung der Flexibilität eher durch regelmäßiges und spezifisches Dehnen außerhalb des Trainings erreicht wird.

Es gibt keine Richtlinien

Ein weiterer Faktor, der die Debatte über die Wirksamkeit des Dehnens erschwert, ist das Fehlen einheitlicher Empfehlungen und individueller Unterschiede bei der Dehnpraxis. Es gibt keine standardisierten Richtlinien, wie oft, wie lange und wie intensiv gedehnt werden sollte. Die Dehnpraktiken können stark variieren, abhängig von 

  • der Sportart

  • dem individuellen Fitnesslevel

  • dem Alter

  • der Verletzungsgeschichte

  • usw.

Ein Dehnungsprogramm, das für eine Person effektiv sein kann, mag für eine andere Person möglicherweise nicht die gleichen Ergebnisse liefern.

 

3. Dehnen oder nicht dehnen?

All das bedeutet nicht, dass Dehnen sinnlos ist. Die Kontroversen zeigen lediglich, dass wir es vielleicht doch mit mehr grau als schwarz und weiß zu tun haben. Es gibt viele Erkenntnisse und Fakten, die sowohl für als auch gegen das Dehnen sprechen. Schauen wir uns diese einmal an.

 

  1. Pro-Dehnen Argumente

  • Flexibilität: Flexibilität, also die Fähigkeit der Muskeln und Gelenke, sich frei zu bewegen, ist wichtig in vielen Sportarten und Aktivitäten des täglichen Lebens. Es wird angenommen, dass regelmäßiges Dehnen dazu beitragen kann, die Flexibilität zu verbessern und die Bewegungsfreiheit zu erhöhen. Es gibt Studien, die darauf hinweisen, dass regelmäßiges Dehnen die Gelenkbeweglichkeit verbessern kann, was insbesondere für Sportarten mit hohen Anforderungen an die Beweglichkeit von Vorteil sein kann. (z.B. Gymnastik, Ballett, Kampfsportarten, Yoga)

  • Agilität: Eine Studie, veröffentlicht in The Journal of Strength and Conditioning Research, 2013) untersuchte die Auswirkungen von statischem Dehnen auf die Leistungsfähigkeit von Speed- und Agilitätsübungen bei Sportlern mit unterschiedlichem Fitnessniveau. Die Autoren fanden heraus, dass kurzes statisches Dehnen (10-30 Sekunden) vor Aktivitäten mit hohen Anforderungen an Speed und Agilität die Leistung verbessern kann, insbesondere bei Sportlern mit geringer Fitness.

  • Spezifische Situationen: Dynamisches Dehnen kann als Teil des Aufwärmens vor intensiven Trainingseinheiten oder Wettkämpfen helfen, die Muskulatur aufzuwärmen und die Durchblutung zu erhöhen. Dehnen kann auch nach Verletzungen oder während der Rehabilitation eingesetzt werden, um die Flexibilität zu erhalten oder wiederherzustellen und die Muskulatur zu entspannen.

 

  1. Contra-Dehnen Argumente

  • Leistungsreduktion: Eine Reihe von aktuellen Studien hat darauf hingewiesen, dass statisches Dehnen vor dem Training die Muskelkraft und die Maximalkraftleistung möglicherweise nicht beeinträchtigt oder sogar negativ beeinflusst. Eine Studie, veröffentlicht im "Journal of Strength and Conditioning Research", fand beispielsweise heraus, dass statisches Dehnen vor dem Training die Muskelkraft nicht verbesserte und die Maximalkraftleistung reduzieren konnte. Dies hat zu Bedenken geführt, dass Dehnen vor dem Training möglicherweise nicht die gewünschten Leistungsvorteile bringt.

  • Verletzungsgefahr: Darüber hinaus gibt es auch Hinweise darauf, dass übermäßiges Dehnen oder falsches Dehnen zu Risiken und Verletzungsgefahren führen kann. Dehnen in extremen Positionen oder mit zu großer Kraft kann zu Muskel- oder Sehnenverletzungen führen. Insbesondere bei ungeschulten Personen oder Anfängern kann falsches Dehnen zu Verletzungen führen, da sie möglicherweise nicht die richtige Technik oder das richtige Wissen haben, um das Dehnen sicher auszuführen.

  • Keine Richtlinien: Es wurde gezeigt, dass das Alter einen Einfluss auf die Flexibilität hat, da ältere Menschen oft weniger flexibel sind als jüngere Menschen. Das Flexibilitätsniveau einer Person kann auch variieren, abhängig von ihrer genetischen Veranlagung und ihrer Aktivitätengeschichte. Personen, die bereits in ihrer sportlichen Aktivität oder Disziplin ausreichend Flexibilitätstraining erhalten, können möglicherweise weniger von zusätzlichem Dehnen profitieren. Jedoch werden Menschen selten darüber aufgeklärt, welche Dehnpraxis am besten für Sie ist. Stattdessen gibt es verallgemeinerte Anweisungen.

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4. Alternative Ansätze

Das traditionelle Dehnen ist nicht die einzige Methode, um Flexibilität und Mobilität zu verbessern. Es gibt verschiedene alternative Ansätze, die in Betracht gezogen werden können, um die körperliche Beweglichkeit zu fördern.

Gezieltes Aufwärmen

Ein gezieltes Aufwärmen vor dem Training kann helfen, die Muskulatur aufzuwärmen und die Durchblutung zu verbessern, was zu einer erhöhten Flexibilität führen kann. Dynamische Übungen wie Armkreisen, Beinpendel oder Rumpfdrehungen können als Teil des Aufwärmens durchgeführt werden, um die Gelenke und Muskeln auf die bevorstehende Aktivität vorzubereiten.

Aktives Erwärmen

Aktives Erwärmen beinhaltet das Durchführen von leichten aeroben Übungen wie Laufen, Radfahren oder Seilspringen, um den Körper auf Betriebstemperatur zu bringen und die Muskulatur zu aktivieren. Aktives Erwärmen kann die Durchblutung erhöhen und die Muskeln auf das Training oder die sportliche Aktivität vorbereiten, was zu einer verbesserten Flexibilität beitragen kann.

Funktionelles Training

Funktionelles Training beinhaltet Übungen, die auf alltägliche Bewegungsmuster abzielen und die Muskulatur in ihrer natürlichen Funktion stärken. Dies kann dazu beitragen, die Flexibilität und Mobilität in funktionellen Bewegungen zu verbessern, die im täglichen Leben oder in sportlichen Aktivitäten häufig vorkommen.

Faszientraining

Faszien sind das Bindegewebe im Körper, das Muskeln, Knochen und Organe umgibt. Faszientraining beinhaltet spezielle Übungen und Techniken, um die Flexibilität und Mobilität der Faszien zu verbessern. Dies kann durch Verwendung von Faszienrollen, Bällen oder speziellen Übungen erreicht werden, die darauf abzielen, die Faszien zu dehnen und zu mobilisieren.

Yoga und Pilates

Yoga und Pilates sind bekannte Methoden, die Flexibilität, Mobilität, Kraft und Balance verbessern können. Durch das Ausführen von verschiedenen Yoga- oder Pilates-Übungen können Muskeldehnung, Kräftigung und Stabilisierung des Körpers gefördert werden, was zu einer verbesserten Flexibilität und Mobilität führen kann.

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Fazit

Zusammenfassend lassen sich aus den aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen folgende Schlussfolgerungen ziehen:

Pro-Dehnen Argumente:

  • Flexibilität: kann die Flexibilität verbessern und die Bewegungsfreiheit erhöhen

  • Agilität: kurzes statisches Dehnen vor Aktivitäten mit hohen Anforderungen an Speed und Agilität kann die Leistung verbessern,

  • Spezifische Situationen: dynamisches Dehnen als Teil des Aufwärmens vor intensivem Training oder Wettkämpfen sowie das Dehnen während der Rehabilitation nach Verletzungen können sinnvoll sein, um die Muskulatur aufzuwärmen, die Durchblutung zu erhöhen und die Flexibilität zu erhalten oder wiederherzustellen

Contra-Dehnen Argumente:

  • Leistungsreduktion: statisches Dehnen vor dem Training kann die Muskelkraft und die Maximalkraftleistung möglicherweise nicht verbessern und sogar negativ beeinflussen

  • Verletzungsgefahr: übermäßiges oder falsches Dehnen kann zu Risiken und Verletzungsgefahren führen, insbesondere bei ungeschulten Personen oder bei Dehnen in extremen Positionen oder mit zu großer Kraft

Es ist wichtig zu beachten, dass es keine einheitlichen Empfehlungen für das Dehnen gibt und die Dehnpraktiken stark variieren können. Es ist ratsam, individuelle Unterschiede wie die Sportart, das Fitnesslevel, das Alter und die Verletzungsgeschichte zu berücksichtigen. Insgesamt zeigt sich, dass das Thema Dehnen kontrovers ist und es sowohl Befürworter als auch Kritiker gibt. 

In bestimmten Situationen können Sie das Dehnen ersetzen durch

  • gezieltes Aufwärmen

  • aktives Erwärmen

  • funktionelles Training

  • Faszientraining

  • Yoga und Pilates

 

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