Laufen wie die Profis: Tipps zur Verbesserung Ihrer Lauftechnik

 

Die richtige Lauftechnik ist von entscheidender Bedeutung für Läuferinnen und Läufer, unabhängig von ihrem Erfahrungsniveau. Eine effiziente Lauftechnik kann nicht nur Verletzungen vorbeugen, sondern auch die Laufleistung optimieren. Dennoch vernachlässigen viele Läuferinnen und Läufer oft die Bedeutung einer guten Lauftechnik und konzentrieren sich stattdessen ausschließlich auf das Tempo oder die Distanz. 

In diesem Blogartikel werden wir die Gründe beleuchten, warum die richtige Lauftechnik so wichtig ist und Tipps sowie Übungen vorstellen, um sie zu verbessern. Egal, ob Sie Anfängerin, erfahrener Läufer oder Läuferin auf der Suche nach Leistungsverbesserungen sind, hier finden Sie wertvolle Informationen, um Ihre Lauftechnik zu optimieren und Ihre Lauferfahrung zu verbessern.

 

  1. Die Grundlagen verstehen

  2. Übungen zur Verbesserung der Lauftechnik

  3. Lauftechnik im Training umsetzen

 

1. Die Grundlagen verstehen

Eine gute Lauftechnik ist entscheidend für ein effizientes und verletzungsfreies Lauftraining. Um die Grundlagen der Lauftechnik zu verstehen, ist es wichtig, die richtige Körperhaltung, Armbewegung, Fußaufsatz und Schrittlänge zu beachten.

Die Körperhaltung spielt eine zentrale Rolle beim Laufen. Ein aufrechter Oberkörper hilft, die Atmung zu verbessern und ermöglicht eine optimale Sauerstoffversorgung der Muskulatur. Die Schultern sollten entspannt sein, um Spannungen und Verspannungen im oberen Rücken- und Nackenbereich zu vermeiden. Der Blick sollte nach vorne gerichtet sein, um eine gute Balance und Stabilität während des Laufens zu gewährleisten.

Die Armbewegung ist ein oft unterschätzter Aspekt der Lauftechnik. Die Arme sollten in einem etwa 90-Grad-Winkel gebeugt sein und entspannt neben dem Körper schwingen. Eine zu hohe Armhaltung oder übermäßige Bewegungen können zu einer unökonomischen Lauftechnik führen und Energie verschwenden.

Der Fußaufsatz ist ebenfalls von großer Bedeutung. Ein Mittel- oder Vorfußlauf, bei dem der Fuß unter dem Körper aufsetzt, ist effizienter als ein Fersenlauf, bei dem die Ferse zuerst auf den Boden trifft. Ein übermäßiger Ferseinschlag kann zu übermäßiger Belastung der Gelenke führen und das Verletzungsrisiko erhöhen.

Die Schrittlänge sollte individuell an die eigene Lauftechnik angepasst werden. Eine zu große Schrittlänge kann zu übermäßiger Beanspruchung der Muskulatur und Gelenke führen, während eine zu kurze Schrittlänge die Laufeffizienz verringern kann. Es ist wichtig, eine natürliche Schrittlänge beizubehalten und nicht übermäßig zu verlängern.

 

2. Übungen zur Verbesserung der Lauftechnik

Die Verbesserung der Lauftechnik erfordert nicht nur das Laufen an sich, sondern auch gezielte Übungen, um die Koordination, Beweglichkeit und Muskulatur zu stärken. 

Folgende Übungen können Ihnen dabei helfen, Ihre Lauftechnik zu optimieren:

  1. Lauf-ABC: Das Lauf-ABC besteht aus verschiedenen dynamischen Übungen, die die Koordination, Beweglichkeit und Lauftechnik verbessern können. Dazu gehören Übungen wie 

    • Hopserlauf

    • Anfersen

    • Skippings 

    • und Seitwärtsläufe. 

Diese Übungen fördern Stabilität, Balance und Flexibilität der Muskulatur, die beim Laufen benötigt werden. Sie können als Warm-up oder als separate Trainingseinheit in das Lauftraining integriert werden, um die Lauftechnik zu verbessern.

  1. Kräftigungsübungen: Eine starke Muskulatur ist entscheidend für eine gute Lauftechnik. Übungen zur Stärkung der Rumpf- und Hüftmuskulatur sind besonders wichtig, da sie für eine stabile Körperhaltung und einen effizienten Laufstil sorgen. Beispiele für Kräftigungsübungen sind 

    • Planks

    • Brücken

    • seitliche Unterarmstütz 

    • und Kniebeugen

Ein gezieltes Krafttraining für die Muskulatur, die beim Laufen beansprucht wird, kann helfen, die Lauftechnik zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen.

  1. Laufband-Analyse: Eine professionelle Laufband-Analyse kann dabei helfen, Schwachstellen und Verbesserungspotenziale in der Lauftechnik zu identifizieren. Durch die Analyse der Laufbewegung auf einem Laufband können Experten Hinweise auf mögliche Fehler in der Technik geben und gezielte Verbesserungsvorschläge machen. Dies kann eine wertvolle Methode sein, um die Lauftechnik zu optimieren und ineffiziente Bewegungsmuster zu korrigieren.

 

3. Lauftechnik im Training umsetzen

Nun, da die Theorie sitzt, müssen wir das neugewonnene Wissen noch umsetzen, um langfristige Ergebnisse zu erzielen.

Bewusstes Einüben der verbesserten Lauftechnik

Nachdem die Grundlagen der Lauftechnik verstanden und geübt wurden, ist es wichtig, bewusst an der Umsetzung der verbesserten Technik während des Lauftrainings zu arbeiten. Dies erfordert Achtsamkeit und Konzentration auf die Körperhaltung, die Armbewegung, den Fußaufsatz und die Schrittlänge während des Laufens. Es kann hilfreich sein, sich auf eine spezifische Komponente zu konzentrieren und diese bewusst in das Training einzubauen, bevor man zur nächsten übergeht.

Einbindung von Technik-Drills und Intervalltraining

Technik-Drills und Intervalltraining können effektive Methoden sein, um die Lauftechnik gezielt zu verbessern. Technik-Drills sind spezifische Übungen, die darauf abzielen, die Lauftechnik zu schulen, wie z.B. High Knees, Skipping oder Hackenschüsse. Diese Übungen können als Warm-up oder als separate Trainingseinheit in das Lauftraining integriert werden, um die Technik zu verfeinern. Intervalltraining, wie z.B. Bergsprints oder Tempoläufe, können ebenfalls dazu beitragen, die Lauftechnik zu verbessern, da sie eine bewusste Konzentration auf die Technik erfordern, um effizient und schnell zu laufen.

Videoanalyse und Feedback

Es kann auch hilfreich sein, sich selbst beim Laufen auf Video aufzuzeichnen oder professionelles Feedback von einem Trainer oder Experten einzuholen. Eine Video-Analyse ermöglicht es, die eigene Lauftechnik zu überprüfen und Verbesserungspotenziale zu identifizieren. Ein Trainer oder Experte kann wertvolles Feedback geben und individuelle Tipps zur Verbesserung der Lauftechnik geben.

 

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