Restez en forme au bureau : ces exercices vous aident à prévenir les douleurs et les tensions
La triste réalité : selon l’Institut fédéral allemand pour la sécurité et la santé au travail (BAuA), 80 % des employés de bureau en Allemagne souffrent de douleurs physiques . Le dos, les épaules, la tête et les bras sont particulièrement touchés.
La cause de ces symptômes s'explique facilement. Les personnes qui restent assises des heures durant devant un ordinateur sollicitent excessivement leurs muscles. Faute de mouvement, ces derniers sont insuffisamment oxygénés et se raidissent, ce qui entraîne des tensions et des douleurs .
Pour contrer ces problèmes, il est conseillé d'intégrer davantage de mouvement à votre routine de travail quotidienne. Nous vous montrerons comment prévenir le stress au bureau et améliorer votre santé, avec ou sans aides.
1. Étirez votre colonne vertébrale
Notre corps n'est pas fait pour rester assis longtemps et a besoin de mouvement pour fonctionner pleinement. Vous pouvez commencer par étirer régulièrement et consciemment votre colonne vertébrale .
Asseyez-vous sur une chaise et entrelacez vos doigts. Inspirez profondément ! Levez les bras à la verticale au-dessus de votre tête et étirez-les vers l'arrière le plus loin possible. Vous devriez sentir un étirement net dans le haut de vos bras. Maintenez cette position pendant quelques respirations, puis ramenez lentement vos bras à la position de départ.
2. Faites un tour complet avec vos épaules.
Rester assis longtemps provoque des tensions dans les épaules chez de nombreuses personnes. Nous souhaitons y remédier dès maintenant et détendre nos muscles.
Asseyez-vous bien droit sur votre chaise, sans vous pencher en arrière. Placez vos mains sur vos épaules, les coudes pointant vers l'extérieur. Gardez le dos droit ! Maintenant, faites dix cercles avec vos épaules vers l'avant, puis dix vers l'arrière.
3. Traitement ciblé des points de déclenchement
Vous avez le cou penché sur le côté depuis trop longtemps et maintenant vous avez mal ? Vos mains sont complètement crispées ? Utilisez le Knobble pour un soulagement ciblé.
Le bouton en bois remplace la pression du pouce, permettant un automassage profond sans effort. Le Knobble soulage les points de tension sur tout le corps, de la nuque à la plante des pieds. L'effet relaxant est quasi immédiat.
4. Comment renforcer ses bras
Non, pas besoin de trimballer des haltères au travail. Votre bureau suffit pour muscler vos bras. Asseyez-vous bien droit, contractez tous vos muscles et appuyez vos paumes contre le bureau. Cet exercice renforce les bras et les avant-bras, est discret et vous permet de rester en forme. Vous pouvez aussi essayer les pompes. Posez vos bras sur le bureau et reculez jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite. Contractez vos abdominaux et descendez lentement avant de remonter. Cinq minutes d'exercice suffisent pour retrouver des bras toniques.
5. C'est maintenant au tour du fascia.
Le fascia désigne le tissu conjonctif mou qui entoure les muscles et leur donne leur forme. Avec le temps, le fascia peut s'agglomérer et se rigidifier, provoquant des douleurs et une limitation de la mobilité.
Avec un rouleau de massage pour fascia comme le BLACKROLL® STANDARD, vous pouvez revitaliser la structure de votre fascia. Vous travaillez uniquement avec le poids de votre corps et pouvez moduler la pression exercée sur vos tissus.
Pour masser le haut du dos, coincez le rouleau de massage entre votre dos et un mur. En fléchissant et en tendant les genoux, le rouleau peut alors rouler sur votre dos, ciblant et soulageant efficacement les douleurs et les tensions musculaires.
Pour intensifier l'effet, utilisez le booster sur votre rouleau de massage. Inséré au centre, il utilise des vibrations pour amplifier le massage. Les muscles se régénèrent plus rapidement et vous reprenez vos activités quotidiennes sans douleur.
Une alternative intéressante est le Vyper d'Hyperice. Ce rouleau de massage pour les fascias, doté d'un noyau vibrant, favorise la stimulation myofasciale et, comme le Booster, propose trois niveaux d'intensité pour un entraînement personnalisé. Idéal pour une utilisation à domicile, en salle de sport ou au bureau.
Vous pouvez utiliser le BLACKROLL® MINI pour un massage des avant-bras.
6. Cet exercice vous aidera à muscler vos fessiers au bureau.
Profitez des temps d'attente. Si vous êtes debout devant la machine à café ou dans l'ascenseur, imaginez que vous tenez une pièce de monnaie entre vos fesses. Contractez fermement vos fessiers pendant 15 à 20 secondes, puis relâchez. Vous pouvez répéter cet exercice cinq fois.
7. La ventousothérapie fonctionne n'importe quand, n'importe où.
Tout comme le Knobble, les ventouses en silicone permettent de cibler les points de tension et de soulager la douleur. Il existe de nombreuses façons de les utiliser. Nous vous en présenterons deux particulièrement adaptées à une utilisation en milieu professionnel.
L'application de la ventouse est très simple. Placez-la sur une zone douloureuse, comme la main ou la nuque. Laissez la ventouse créer un effet ventouse et détendez-vous. Concentrez-vous sur cette zone pendant 30 secondes, puis retirez la ventouse et répétez l'opération si nécessaire.
Le pincement accroît l'élasticité des tissus et les renforce. Appliquez une succion sur la zone souhaitée à l'aide de la ventouse, puis retirez-la immédiatement. Répétez l'opération plusieurs fois. Un exercice rapide améliore la stabilité, tandis qu'une succion et un retrait lents favorisent une plus grande élasticité.