S'étirer ou ne pas s'étirer : la vérité sur les étirements

L'exercice physique est indéniablement important pour notre santé et notre bien-être. Que ce soit en salle de sport, en courant, à vélo ou en pratiquant d'autres sports, nombreuses sont les personnes qui intègrent une activité physique régulière à leur quotidien pour rester en forme et optimiser leurs performances. Cependant, la question des étirements dans le contexte du sport et du fitness est souvent controversée. Faut-il s'étirer avant l'entraînement ? Le débat est vif et donne lieu à de nombreux débats et désaccords.

Si beaucoup considèrent les étirements comme une partie essentielle de leur entraînement, certaines voix affirment qu'ils peuvent être inefficaces, voire nuisibles.

Dans cet article de blog, nous souhaitons approfondir cette question et faire la lumière sur la vérité concernant les étirements afin de vous offrir une base solide pour prendre une décision.

1. Comment fonctionnent les étirements ?
2. découvertes scientifiques actuelles
3. S'étirer ou ne pas s'étirer ?
1. Arguments en faveur de l'étirement
2. Arguments contre l'étirement
4. Approches alternatives

1. Comment fonctionnent les étirements ?

Les étirements sont une pratique qui consiste à étirer les muscles ou les tissus afin d'améliorer leur flexibilité ou leur amplitude de mouvement.

Que se passe-t-il exactement dans le corps ?

1. Étirements musculaires : Les fibres musculaires sont étirées dans le sens de la longueur, ce qui augmente leur étirement. Cela peut contribuer à améliorer l’élasticité musculaire, l’extensibilité et l’amplitude des mouvements des articulations concernées.
2. Amélioration de la mobilité articulaire : Les muscles et les tissus environnants, tels que les ligaments et les tendons, sont étirés et allongés. Cela peut améliorer la mobilité articulaire en leur permettant une plus grande amplitude de mouvement.
3. Amélioration de la circulation sanguine : L’afflux sanguin vers les muscles étirés est accru. Une meilleure circulation sanguine signifie que davantage d’oxygène et de nutriments parviennent aux muscles, et que les déchets sont éliminés plus efficacement. Cela peut contribuer à améliorer la fonction musculaire et à favoriser la récupération après l’effort.
4. Relaxation musculaire : les étirements peuvent aider à réduire la tension musculaire et les crampes, souvent causées par une tension excessive des muscles.
5. Amélioration de la proprioception : La proprioception est la conscience de la position de son corps dans l’espace. Les étirements stimulent les récepteurs nerveux des muscles et des tendons, ce qui peut améliorer la proprioception. Cela peut contribuer à améliorer la coordination et l’équilibre.

Il existe différents types d'étirements. En voici quelques exemples :

1. Étirements statiques : On maintient une position tout en étirant le muscle ou le tissu pendant une durée déterminée, généralement entre 15 et 60 secondes. C’est la forme d’étirement la plus traditionnelle et elle est souvent utilisée lors de l’échauffement ou de la récupération après l’entraînement.
2. Étirements dynamiques : les muscles et les articulations sont mis en mouvement pendant l’étirement. Des mouvements contrôlés sont effectués pour augmenter l’amplitude articulaire et préparer les muscles à l’effort à venir. Les étirements dynamiques sont souvent utilisés avant l’entraînement ou les compétitions dans des sports comme le football ou le basketball.
3. Étirements PNF (Facilitation Neuromusculaire Proprioceptive) : Il s’agit d’une technique avancée qui combine des contractions musculaires isométriques et des étirements. Elle est souvent pratiquée avec un partenaire et vise à améliorer la flexibilité en activant les récepteurs nerveux du muscle.

On a longtemps cru que les étirements prévenaient les blessures musculaires, amélioraient la souplesse, optimisaient la fonction musculaire et rehaussaient les performances sportives. De nombreux athlètes et amateurs de fitness considéraient les étirements statiques comme une composante essentielle de leur entraînement, indispensables pour éviter les blessures et optimiser leurs performances.

Cependant, des découvertes scientifiques récentes ont remis en question ces croyances établies de longue date et ont conduit à un débat controversé sur l'efficacité et les bienfaits des étirements.

2. Découvertes scientifiques actuelles

Ces dernières années, il est devenu évident que les étirements statiques avant l'entraînement ou la compétition ne sont pas efficaces pour prévenir les blessures ni pour améliorer les performances sportives. Par exemple, une méta-analyse d'études publiée dans le « British Journal of Sports Medicine » a révélé que les étirements statiques avant l'entraînement ne réduisent pas significativement les blessures. D'autres études suggèrent même que ces étirements pourraient diminuer la force musculaire et la puissance explosive.

L'efficacité des étirements pour améliorer la souplesse est également sujette à caution. Une étude, publiée dans le « Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports », a révélé que des étirements dynamiques brefs avant l'entraînement étaient tout aussi efficaces que des étirements statiques pour améliorer la souplesse. D'autres études ont montré que des améliorations durables de la souplesse sont plus susceptibles d'être obtenues grâce à des étirements réguliers et spécifiques pratiqués en dehors des séances d'entraînement.

Il n'existe pas de directives.

Un autre facteur qui complique le débat sur l'efficacité des étirements est l'absence de recommandations uniformes et les différences individuelles dans les pratiques d'étirement. Il n'existe pas de directives standardisées sur la fréquence, la durée et l'intensité des étirements. Les pratiques d'étirement peuvent varier considérablement selon…

• le sport
• le niveau de forme physique individuel
• l'âge
• l'historique des blessures
• etc.

Un programme d'étirements efficace pour une personne peut ne pas produire les mêmes résultats pour une autre.

3. S'étirer ou ne pas s'étirer ?

Tout cela ne signifie pas que les étirements sont inutiles. Les controverses montrent simplement que la réalité est plus nuancée que binaire. De nombreux éléments et faits plaident à la fois pour et contre les étirements. Examinons-les.

Arguments en faveur de l'étirement

1. Souplesse : La souplesse, c’est-à-dire la capacité des muscles et des articulations à bouger librement, est essentielle dans de nombreux sports et activités quotidiennes. On pense que des étirements réguliers contribuent à améliorer la souplesse et à accroître l’amplitude des mouvements. Des études suggèrent que des étirements réguliers peuvent améliorer la mobilité articulaire, ce qui peut être particulièrement bénéfique pour les sports exigeant une grande souplesse (par exemple, la gymnastique, le ballet, les arts martiaux, le yoga).
2. Agilité : Une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research (2013) a examiné les effets des étirements statiques sur la performance lors d’exercices de vitesse et d’agilité chez des athlètes de différents niveaux de condition physique. Les auteurs ont constaté que de brefs étirements statiques (10 à 30 secondes) avant des activités exigeant vitesse et agilité peuvent améliorer la performance, notamment chez les athlètes ayant un faible niveau de condition physique.
3. Situations spécifiques : Les étirements dynamiques peuvent être utilisés en échauffement avant des séances d’entraînement intenses ou des compétitions afin de préparer les muscles et d’améliorer la circulation sanguine. Ils peuvent également être pratiqués après une blessure ou pendant une rééducation pour maintenir ou retrouver la souplesse et détendre les muscles.

Arguments contre l'étirement

1. Diminution des performances : Plusieurs études récentes indiquent que les étirements statiques avant l’entraînement n’améliorent pas nécessairement la force musculaire ni les performances de force maximale, voire peuvent avoir un impact négatif. Par exemple, une étude publiée dans le « Journal of Strength and Conditioning Research » a révélé que les étirements statiques avant l’entraînement n’amélioraient pas la force musculaire et pouvaient réduire les performances de force maximale. Ces résultats soulèvent des inquiétudes quant à l’efficacité des étirements avant l’entraînement pour améliorer les performances.
2. Risque de blessure : Il est prouvé que des étirements excessifs ou incorrects peuvent entraîner des risques et des blessures. S’étirer dans des positions extrêmes ou avec une force excessive peut provoquer des lésions musculaires ou tendineuses. Les étirements incorrects peuvent être particulièrement dangereux pour les personnes non entraînées ou débutantes, car elles peuvent ne pas posséder la technique ou les connaissances nécessaires pour effectuer des étirements en toute sécurité.
3. Absence de recommandations précises : l’âge influence la souplesse, les personnes âgées étant souvent moins souples que les jeunes. Le niveau de souplesse varie également selon la prédisposition génétique et les antécédents sportifs. Les personnes qui bénéficient déjà d’un entraînement à la souplesse suffisant dans le cadre de leur activité ou discipline sportive tireront moins de bénéfice d’étirements supplémentaires. Or, on informe rarement les gens sur les étirements les plus adaptés à leurs besoins. On leur donne plutôt des instructions générales.

4. Approches alternatives

Les étirements traditionnels ne sont pas la seule méthode pour améliorer la souplesse et la mobilité. Il existe plusieurs approches alternatives qui peuvent être envisagées pour favoriser la mobilité physique.

Échauffement ciblé

Un échauffement ciblé avant l'entraînement permet de préparer les muscles et d'améliorer la circulation sanguine, ce qui favorise une meilleure souplesse. Des exercices dynamiques comme des rotations des bras, des balancements de jambes ou des torsions du buste peuvent être intégrés à l'échauffement pour préparer les articulations et les muscles à l'effort à venir.

Réchauffement actif

L'échauffement actif consiste à effectuer des exercices aérobiques légers comme la course à pied, le vélo ou la corde à sauter afin de porter le corps à sa température optimale et d'activer les muscles. Il favorise la circulation sanguine et prépare les muscles à l'entraînement ou à l'activité sportive, contribuant ainsi à une meilleure souplesse.

Entraînement fonctionnel

L'entraînement fonctionnel comprend des exercices qui ciblent les mouvements du quotidien et renforcent les muscles dans leur fonction naturelle. Cela peut contribuer à améliorer la souplesse et la mobilité dans les mouvements fonctionnels fréquents de la vie quotidienne ou des activités sportives.

entraînement du fascia

Le fascia est le tissu conjonctif qui enveloppe les muscles, les os et les organes. L'entraînement du fascia comprend des exercices et des techniques spécifiques visant à améliorer sa souplesse et sa mobilité. On peut y parvenir grâce à l'utilisation de rouleaux de massage, de balles ou d'exercices spécifiques conçus pour étirer et mobiliser le fascia.

Yoga et Pilates

Le yoga et le Pilates sont des méthodes reconnues pour améliorer la souplesse, la mobilité, la force et l'équilibre. La pratique régulière d'exercices de yoga ou de Pilates favorise l'étirement, le renforcement et la stabilisation des muscles, contribuant ainsi à une meilleure souplesse et mobilité.

Conclusion

En résumé, les conclusions suivantes peuvent être tirées des découvertes scientifiques actuelles :

Arguments en faveur de l'étirement :

• Souplesse : peut améliorer la souplesse et accroître la liberté de mouvement.
• Agilité : de brefs étirements statiques avant les activités exigeant une vitesse et une agilité élevées peuvent améliorer les performances.
• Situations spécifiques : les étirements dynamiques dans le cadre de l’échauffement avant un entraînement intensif ou des compétitions, ainsi que les étirements pendant la rééducation après une blessure, peuvent être utiles pour échauffer les muscles, augmenter le flux sanguin et maintenir ou rétablir la souplesse.

Arguments contre l'étirement :

• Réduction des performances : les étirements statiques avant l'entraînement peuvent ne pas améliorer la force musculaire et les performances de force maximale, et peuvent même avoir un impact négatif.
• Risque de blessure : des étirements excessifs ou incorrects peuvent entraîner des risques et des blessures, en particulier pour les personnes non entraînées ou lors d’étirements dans des positions extrêmes ou avec une force excessive.

Il est important de noter qu'il n'existe pas de recommandations universellement acceptées en matière d'étirements, et que les pratiques peuvent varier considérablement. Il est conseillé de tenir compte des différences individuelles telles que le type de sport pratiqué, le niveau de forme physique, l'âge et les antécédents de blessures. De manière générale, les étirements constituent un sujet controversé, avec des partisans et des détracteurs.

Dans certaines situations, vous pouvez remplacer les étirements par

• échauffement ciblé
• réchauffement actif
• entraînement fonctionnel
• entraînement du fascia
• Yoga et Pilates